PERFORMANCE PROGRESSIVE STRATÉGIE

PERFORMANCE PROGRESSIVE STRATÉGIE

Finissez vos séances au top de vos performances et donnez une nouvelle impulsion à vos efforts pour bâtir du muscle.

TEXTE FRANCIS BENFATTO | PHOTOS GARY PHILLIPS

La performance progressive (PP) est une méthode d’entraînement permettant de terminer les séances au maximum de son intensité: tout au long de la séance, la capacité à produire des efforts physiques et mentaux ne cesse de progresser. Les meilleurs coachs sportifs et les athlètes d’élite ont compris l’importance de terminer une séance en force de manière à constamment progresser. Le bodybuilding ne fait pas exception à la règle.

 

10

L’objectif de la stratégie de performance progressive est de monter progressivement en intensité et sans arrêt tout au long de la séance, c’est-à-dire d’augmenter la charge et/ou le nombre de reps à chaque série. En même temps, la connexion cerveau- muscles, la sensation au niveau des muscles et la congestion ne cessent de s’améliorer d’un bout à l’autre de la séance. Plus on avance dans la séance, plus on se sent en phase avec son corps: la motivation est renforcée, et plus on se rapproche de la fin de la séance, plus l’intensité augmente.

Le programme de performance progressive est conçu de manière à obtenir ces résultats positifs et est particulièrement adapté aux athlètes débutants qui ne maîtrisent pas encore parfaitement la connexion cerveau-muscles et la coordination neuromusculaires indispensables pour fournir les efforts et l’intensité extrêmes permettant d’optimiser l’hypertrophie.

Pour que la stratégie de performance progressive débouche sur des résultats positifs, il est indispensable, afin d’optimiser la performance, de mettre en oeuvre par ordre de difficulté croissante, quatre aptitudes physiques complémentaires. Cette progression régulière et prévisible permettra de renforcer le mental, en développant la confiance en soi et les capacités physiques et mentales tout au long de la séance. Ces quatre aptitudes physiques sont la force, la puissance, l’endurance de force et la force d’endurance. Ces quatre aptitudes se définissent très clairement à partir de trois composantes de l’entraînement qui sont complémentaires les unes des autres: une résistance appropriée, un nombre de reps adapté et un rythme d’exécution précis.

Pour que ces composantes servent pleinement leur objectif, il est impératif que les exercices soient exécutés correctement: seule une parfaite maîtrise de la technique d’exécution permet aux différentes composantes de l’entraînement d’être totalement efficaces. Si la technique laisse un tant soit peu à désirer, mon concept de stratégie de performance progressive ne donnera jamais de résultats optimums. Pour que la technique d’exécution soit satisfaisante, il faut impérativement suivre les règles suivantes:

  1. Une amplitude de mouvement complète – aller de l’extension complète à la contraction complete en contrôlant parfaitement le mouvement.
  2. Effectuer les reps à cadence relativement lente,
  3. Employer une résistance adéquate et choisir le bon nombre de reps.
  4. Contracter le muscle à fond en veillant à travailler toujours dans le bon alignement et selon le bon angle de manière à optimiser la sensation au niveau du muscle et la congestion.
  5. Poursuivre toutes les séries effectives jusqu’à l’échec musculaire positif, c’est-à-dire le moment où l’on est incapable d’effectuer une rep de plus sans compromettre la technique d’exécution malgré tous ses efforts.

 

7

METTRE EN OEUVRE LA STRATÉGIE DE PERFORMANCE PROGRESSIVE

On peut considérer que l’objectif force est attaint lorsque, avec une résistance appropriée, on peut effectuer 6 à 8 reps à une cadence relativement lente à la fois pendant la phase excentrique et la phase concentrique du mouvement, en respectant une technique d’exécution correcte jusqu’à l’échec musculaire complet.

On parlera de puissance lorsque, toujours avec une résistance appropriée, on peut effectuer 6 à 8 reps à un rythme relativement rapide, mais uniquement pendant la phase concentrique du mouvement,encore une fois en respectant une technique d’exécution parfaite jusqu’à l’échec musculaire complet. Accélérez la cadence uniquement lorsque c’est nécessaire, ou, si vous préférez, lorsque vous commencez à avoir du mal à bouger la charge. Effectuez 2 ou 3 séries de 6 à 8 reps pour la puissance.

Le terme endurance de force sera utilisé lorsqu’on l’on effectue entre 10 et 12 reps, avec une résistance appropriée et à une cadence relativement lente pour les phases excentrique et concentrique du mouvement, en respectant une technique d’exécution parfaite jusqu’à l’échec musculaire complet. Vous devrez réussir à effectuer deux series consécutives en dégressif. Au bout de 5 ou 6 reps, diminuez la charge et effectuez à nouveau 5 ou 6 reps jusqu’à l’échec musculaire complet. Faites 2 ou 3 séries (en dégressif) afin d’améliorer votre endurance de force.

Pour pouvoir parler de force d’endurance, il faut que, avec une résistance appropriée, on puisse effectuer 8 à 10 reps à cadence relativement rapide, uniquement pendant la phase concentrique, toujours avec une technique d’exécution parfait jusqu’à l’échec musculaire complet. Vous devrez effectuer 2, voire 3 séries consécutives en utilisant si besoin la technique de récupération partielle: exécutez soit 4 à 5 reps (récupération partielle) plus 4 ou 5 reps, soit 3 ou 4 reps (récupération partielle), plus 2 ou 3 reps (récupération partielle) + 2 ou 3 reps. Effectuez 2 ou 3 séries (récupération partielle) afin d’améliorer votre force d’endurance.

 

5

DE LA THÉORIE À LA PRATIQUE

Pour que la méthode de performance progressive donne des résultats optimums, il n’est pas indispensable d’être au sommet de sa forme (mentale et physique). N’importe quel bodybuilder peut être au summum de sa performance à condition de suivre scrupuleusement le programme de performance progressive. En réalité, l’objectif principal de ce programme est de puiser dans les réserves d’énergie disponibles tout au long de la séance.

La phase d’échauffement sert uniquement à améliorer la condition physique et mentale de depart de manière progressive afin de préparer le corps à affronter un niveau d’intensité plus élevé en cours de séance. Commencez par déterminer le bon degré de résistance pour la première série d’échauffement (20 reps), puis pour la seconde (15 reps/série) et enfin pour la dernière (10 reps/série). Vous serez ensuite mieux préparé, mentalement et physiquement, à sélectionner la bonne résistance et le bon nombre de reps vous permettant de travailler la force, la puissance, l’endurance de force et la force d’endurance.

Généralement, je préfère commencer par le travail sur la force, où la résistance n’a pas besoin d’être aussi grande que pour le travail en puissance.

Cependant, n’oubliez pas que les efforts fournis lors de cette phase de travail de la force sont plus éprouvants, surtout au niveau du mental, puisque chaque rep doit être effectuée lentement, de manière contrôlée et avec une technique d’exécution parfaite. La force demande advantage de technique que la puissance: en effet, il est difficile de contrôler la charge pendant toute la durée du mouvement tout en conservant une cadence lente et régulière, tout ça dans une position optimum de manière à sentir le muscle et à provoquer la congestion de la première à la dernière rep, où l’échec musculaire est atteint.

J’aborde ensuite la phase de puissance, où la résistance sera un peu plus importante. On peut dire en fait que puissance = force+vitesse. Cette phase de travail sur la puissance nécessite d’effectuer certains mouvements concentriques à une cadence relativement rapide, tout particulièrement au moment où il devient difficile de soulever la charge sur toute l’amplitude du mouvement. N’oubliez pas, cependant, que tous les mouvements excentriques doivent être effectués assez lentement.

Passons maintenant à la troisième étape de la séance, qui privilégie l’endurance de force; encore une fois la résistance sera plus importante que pour le travail en puissance, car on peut ici avoir recours à la technique des series dégressives. Il est possible de prendre au début une charge plus importante, et la diminuer ensuite progressivement.

La dernière étape est centrée sur la force d’endurance, où, encore une fois, la résistance sera plus élevée qu’à la phase précédente. Ce qui est possible grâce à la technique de recuperation partielle.

Le temps nécessaire pour tirer le maximum de ma stratégie de performance progressive, en étant le plus performant possible à chaque étape, depend de la faculté de chacun à se concentrer pendant toute la durée de la séance. Par conséquent, il convient de faire preuve de patience si l’on veut effectuer avec succès chacune des quatre étapes du programme.

Pour mieux comprendre encore la valeur de mon programme, il est utile d’observer les strategies employées par les champions d’athlétisme (et de les comparer à celles d’un bodybuilder). On se rend compte que c’est la phase d’échauffement qui est la condition essentielle pour travailler ensuite au maximum de ses performances.

En d’autres termes, la phase d’échauffement prépare les athlètes à fournir le maximum d’effort afin d’être au sommet de leur performance à la fin de la séance. Par conséquent, la plupart des athlètes de haut niveau consacrent la plus grande par tie de leur entraînement à s’échauffer et se préparer à travailler au plus haut niveau de leur performance.

Les athlètes motivés qui veulent développer pleinement leur potential savent qu’ils doivent être prêts à fournir un effort maximum, ce qui n’est possible que s’ils consacrent suffisamment de temps à s’échauffer et à atteindre progressivement le plus haut niveau de leur performance.

 

1

C’est de la préparation physique et mentale des athlètes de classe internationale, qui les conditionne à donner le meilleur d’eux-mêmes, que je me suis inspiré afin de créer ce programme de performance progressive à l’usage des bodybuilders. Cela afin de leur permettre d’atteindre leur plus haut niveau de performance à chaque entraînement, quel que soi leur état d’esprit ou leur condition physique à leur arrive à la salle.

Comme je l’ai déjà expliqué, mon programme de performance progressive est conçu de manière à ce que la difficulté augmente petit à petit: les efforts, au point de vue mental et physique sont minimaux au départ, puis augmentent ensuite progressivement en difficulté afin d’atteindre un point, vers la fin de l’entraînement, où la performance ne peut qu’être optimale.

En élevant ainsi progressivement le niveau de difficulté d’une séance, on peut permettre à chacun de s’adapter peu à peu à l’idée de fournir des efforts de plus en plus exigeants et éprouvants.

Même si je recommande la stratégie de performance progressive à tout le monde, depuis le débutant jusqu’au bodybuilder de niveau avancé en passant par celui de niveau intermédiaire, il est particulièrement adapté aux sportifs du dimanche et aux athlètes un peu plus âgés qui ne disposent peut-être pas du même niveau d’énergie au début de leur séance que des athlètes plus jeunes ou plus expérimentés.

Employée correctement, la stratégie de performance progressive peut faire de chacune de vos séances une véritable réussite; cependant, pour réussir pleinement et effectuer une séance idéale, il est impératif de prendre en compte l’importance du mental, à commencer par la connexion cerveaucorps - muscles. En recourant à des techniques de visualisation et en écoutant ses propres sensations, on pourra se positionner au mieux quel que soit le groupe musculaire et l’exercice réalisé; l’entraînement sera alors plus efficace. Par conséquent, il convient de déterminer l’angle de travail optimum de manière à isoler parfaitement un groupe musculaire, à mieux le sentir et à améliorer la congestion, ce qui à terme favorise l’énergie et la motivation nécessaire pour repousser ses limites à chaque série et de poursuivre jusqu’à l’échec musculaire.

Lorsque l’on s’entraîne, il est indispensable d’établir une connexion entre le cerveau et les muscles, af in de sentir la contraction et percevoir le mouvement.

 

En optimisant la relation cerveau-muscles, on est mieux à même d’identifier certaines situations, voire de les anticiper et de les solutionner. Le mental doit être constamment en alerte, de manière à réguler, corriger, modifier et changer de manière adéquate tous les paramètres qui composent une séance d’entraînement, y compris la technique d’exécution, l’angle de travail, l’alignement du corps, le nombre de reps, la cadence, etc. Il arrive souvent qu’avant d’attaquer un entraînement, on ne se sente pas en excellente forme, physiquement ou mentalement; on peut ne pas être très motivé pour s’entraîner dur, voire avoir de bonnes raisons pour ne pas s’entraîner, par exemple se sentir fatigué par la séance précédente ou même à l’issue d’une journée de travail harassante, ou tout bonnement parce que l’on n’ a pas bien dormi la veille. Néanmoins, même si l’on ne se sent pas en forme au début de la séance, rien n’est perdu! Vous devrez malgré tout vous entraînez, car je vous garantis que votre séance sera fantastique et que vous vous sentirez mieux après à condition de suivre ma stratégie de performance progressive. Il est impératif, pour mettre en oeuvre la stratégie de performance progressive, de toujours respecter une technique d’exécution parfaite: en effet, comme je l’ai déjà expliqué précédemment, c’est la condition sine qua non pour que les efforts déployés à l’entraînement soient le plus précis et efficaces possibles. En d’autres termes, c’est ce qui permettra de mettre en oeuvre toutes les autres composantes de l’entraînement, telles que la résistance, le nombre et la longueur des séries, la cadence, de manière optimum.

Voici une sélection des meilleurs exercices pour les débutants. Ces mouvements conviennent également aux bodybuilders de niveau intermédiaire ou avancé:

  • Leg extension pour les quadriceps
  • Leg curl assis ou couché pour les ischios
  • Extension des mollets debout ou assis pour les mollets
  • Tirage horizontal pour le dos
  • Pec-deck pour les pectoraux
  • Élévations latérales avec haltères pour les épaules
  • Extension à la poulie haute pour les triceps
  • Curl au pupitre pour les biceps

Les bodybuilders de niveau intermédiaire et avancé peuvent effectuer des exercices de base / composés pour les grands groupes musculaires et des exercices d’isolation pour les groupes musculaires plus petits, par exemple les triceps et les biceps, les mollets et les ischios (remarque: pour ces deux derniers groupes musculaires, il n’existe pas vraiment d’exercices de base).

Pour réussir le programme de performance progressive, il suffit de trouver un exercice qui vous convient vraiment, où vous vous sentez vraiment à l’aise, avec des sensations et une congestion géniales. Il vous appartient de choisir vous-mêmes vos exercices, mais en fin de compte, peu importe les mouvements sélectionnés pourvu que vous appliquiez au mieux la méthode de performance progressive.

 

8